Gagner un match en dix minutes !

Aujourd’hui nous allons voir comment gagner un match en dix minutes. Si si, dix petites minutes ! Alors bien sûr vous êtes en train de vous demander s’il n’y a que du café dans ce que je bois le matin, mais je m’explique. Ici il ne s’agit pas de gagner 12 jeux aussi rapidement que possible mais bien d’utiliser ce laps de temps pour changer la physionomie d’un match. Souvent pour s’améliorer, de petites choses peuvent faire toute la différence.

Ces dix minutes vous les consacrerez à l’échauffement ! S’échauffer c’est peut être barbant, mais répondez à cette question franchement : combien de fois vous avez perdu le 1er set parce que vous n’étiez pas chaud ? Trop souvent ?

Ça tombe bien, ça m’est arrivé aussi ! A force d’enchainer les blessures et les matchs en 3 sets, j’ai pris conscience qu’il fallait changer quelque chose. C’est pour ça qu’aujourd’hui je vais vous donner ma routine d’avant-match pour que vous commenciez le combat dès les premiers points !

Ceci est valable en match comme à l’entrainement, afin de donner le meilleur de soit même sur chaque balle !

 

 

  1. Trottiner

Commencez tout d’abord par faire 3 tours de terrain en trottinant pour mettre votre organisme en route.

 

  1. Les talons fesses

Le but de cet exercice est d’échauffer les ischios-jambiers, en ramenant le talon vers vos fesses. Pour cela, tenez-vous bien droit en protégeant vos fesses avec les mains et en orientant vos paumes vers l’arrière. Faites 1 tour et demie de terrain en dynamisant progressivement vos mouvements. Le court étant constitué de deux côtés, je vous suggère d’augmenter l’intensité à chaque moitié de terrain.

 

  1. Les pas chassés

Les pas chassés vont avoir pour rôle de prévenir les déplacements latéraux (grand jeu de jambes) effectués au tennis.

Ici je vais vous en montrer deux : les pas chassés dis « classiques » et ceux « en crabe ».

Les pas chassés classiques sont de simples pas réalisés de manière latérale, alors que ceux en crabes sont plus fléchis au niveau des jambes et plus dynamiques. Vous devrez effectuer 2 aller-retours de chaque, entre les lignes extérieurs des couloirs. Commencez par le pas chassés « classiques » puis enchainez avec « le crabe ».

                   

Pas chassés classiques                                 Pas chassés en crabes

 

  1. Les squats à blanc

Très utiles pour échauffer les adducteurs et les muscles fessiers, les squats à blanc sont réalisés sur places. Positionnez vos deux pieds sur une ligne du terrain avec un écart légèrement supérieur à celui de vos épaules. Ils doivent être orientés vers l’extérieur. Par ailleurs, vous pouvez mettre vos bras en croix au niveau du buste ou bien faire comme si vous teniez une barre derrière la nuque. Puis, réalisez lentement 12 flexions.

 

              

 

  1. Les fentes avant

Toujours sur place, les fentes avant servent à échauffer les muscles extenseurs de la hanche (ischios-jambiers et fessiers) ainsi que les quadriceps. Mettez un pied devant, un pied derrière et placez vos mains au niveau de la taille. Ensuite, baissez et remontez 12 fois votre bassin. Renouvelez l’exercice en changeant de pied à la fin de la série.

        

 

  1. Échauffement des chevilles

Tout d’abord, faites successivement quelques moulinets avec vos chevilles. Ensuite, placez-vous dos au filet au niveau de la ligne de couloir. Avancez à cloche pied de chaque côté de la ligne, jusqu’au fond du court. Faites cela une fois pour chaque pied.

        

 

  1. Les poignets

Pour échauffer vos poignets, faites de simples moulinets en croisant vos mains l’une dans l’autre en comptant jusqu’à 30.

 

  1. Les bras

Pour échauffer vos bras, tendez-les de chaque côté à hauteur d’épaule en imaginant que votre corps est en forme de croix. Faites alors des cercles avec vos bras, dans un sens puis dans l’autre : 10 petits et 10 grands.

     

 

  1. Les épaules

Ramenez vos mains de façon à ce que chacune touche son épaule. Faites ensuite des cercles de plus en plus grands avec vos coudes (une quinzaine environ) dans un sens comme dans l’autre, pour bien échauffer l’articulation de l’épaule.

 

Et voilà vous êtes prêt à jouer ! Cela peut paraître long sur le papier, mais en réalité vous verrez qu’en 10 minutes chrono vous aurez fini votre échauffement !

 

 

Lors de vos prochains matchs, arrivez 30 min avant l’heure de convocation pour vous échauffer, et dites-moi dans les commentaires si vous avez ressentis quelques changements ! 🙂

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