1h d’entrainement pour envoyer des avions !

Si j’ai choisi ce sujet pour mon article du jour c’est bien parce que je suis confronté au même problème que beaucoup de gens : je manque de temps. Et oui, nous avons tous notre petite routine quotidienne et au final il ne nous reste que peu de temps pour pratiquer notre passion. Je vais donc vous donner un programme à réaliser pendant une heure afin de progresser le plus rapidement possible en un minimum de temps. Nous considérerons qu’ici nous avons deux joueurs sur le court mais si vous êtes plusieurs, je vous donnerai une variante pour chaque exercice. Nous commencerons pas l’échauffement, ensuite viendront quelques petits exercices, et pour terminer ce que l’on préfère tous : des points.

 

 

  1. L’échauffement musculaire

Je vous suggère d’arriver 10 minutes à l’avance histoire de vous échauffer musculairement. Cela vous fera gagner du temps lorsque vous commencerez à jouer. Vous mettrez moins de temps à être chaud raquette en main et passerez plus rapidement aux choses sérieuses. Pour avoir un exemple type d’un échauffement simple et rapide, je vous invite à aller voir un de mes articles où je vous donne les exercices que je fais régulièrement avant de commencer à jouer.

 

 

  1. Échauffement avec raquette

Après vous être échauffé musculairement, prenez quelques minutes pour retrouver des sensations. Commencez à jouer dans les carrés de service en grattant la balle en lift pour faire le moins de fautes possible. Essayez tout simplement de ne pas mettre la balle dans le filet tout en bougeant légèrement les jambes. Au bout de 3 à 5 minutes reculez en fond de court et continuez à ne pas mettre la balle dans le filet quitte à arrondir un peu plus la trajectoire de la balle. Le but n’est pas de frapper fort mais simplement de faire un maximum d’échanges. Vous augmenterez progressivement la cadence au niveau des jambes afin d’être prêt pour le premier exercice. 5 minutes en fond de court suffisent.

 

 

  1. Le croisé-décroisé

Pour le premier exercice de la séance, je vous propose de commencer par un « croisé-décroisé ». Dans cet exercice, un joueur jouera toutes ses balles croisées, tandis que l’autre jouera chaque coup le long de la ligne. Vous verrez que c’est celui qui joue croisé qui court le plus donc n’oubliez pas d’échanger les rôles ! Pour cela, faites une séquence de 6 séries puis accordez-vous un petit break d’environ 1 minute 30 (comme en match). Ensuite, celui qui croisait décroise et inversement.

Si vous êtes :

  • 3 joueurs : un joueur est seul d’un côté et il décroise. Quand il est fatigué il est remplacé par un autre. De l’autre côté, les deux joueurs croisent et passent chacun leur tour.

 

  • A partir de 4 joueurs : deux joueurs (quel que soit le nombre de joueurs au total) décroisent et passent deux fois chacun. Ceux d’en face jouent croisés et passent les uns après les autres.

 

Pour cette exercice on jouera sur grand terrain.

 

 

  1. Un peu de volée

5 minutes de volée pour se régler ça ne fait pas de mal ! Accentuez votre attention sur une chose au moins : n’accompagnez pas la balle avec la raquette quand vous frappez votre volée. La volée est un des gestes les plus simples du tennis. Il suffit de mettre la raquette en opposition par rapport à la balle. Gardez le poignet bien ferme et serrez bien votre raquette pour qu’au moment de l’impact avec la balle votre geste soit ferme et précis. Cependant, entre chaque frappe, relâchez la raquette pour ne pas fatiguer votre bras vous aurez vite le bras en compote !

 

 

  1. Le service

Même si pour certains servir n’est pas une partie de plaisir, il est indispensable de travailler son service régulièrement. Profitez-en à l’entrainement pour vous perfectionner car vous avez le droit de rater ! A chaque séance essayez de vous focaliser sur un objectif. En voici quelques-uns selon les besoins de chacun :

  • Le lancer de balle (pas trop devant, ni trop derrière)
  • Ne pas forcer mais plutôt se relâcher à la frappe
  • Travailler ma deuxième balle
  • Etc…

Le conseil du coach : Si vous avez du mal à faire un bon lancer de balle, ce qui est pour moi une des choses les plus importantes au service, commencez par rester les pieds collés au sol. Vous ne pourrez alors plus tricher en essayant de compenser avec quelque mouvement que ce soit. Vous avez beau avoir le meilleur geste et la plus belle prise du monde, si votre lancer est raté votre balle n’ira jamais dans le carré de service.

 

 

  1. Finissez par des points

Pour finir je vous propose de faire un match en simple ou en double selon le nombre de joueurs présents sur le court. C’est en faisant des matchs d’entrainement que vous progresserez le plus! Un match sous forme de tie-break ou maxi tie-break (10 points) est aussi envisageable.

Si vous êtes au moins 4 joueurs vous pouvez faire « le jeu de la vache ». Deux équipes s’affrontent, on jouera sur le terrain de simple. Un joueur engage depuis le centre du terrain où il veut vers le camp adverse. Le perdant laisse tout de suite sa place à son coéquipier qui pourra engager dès que le point est fini. Le but est de marquer le plus de points pour son équipe. Pour marquer un point il faudra marquer 4 points d’affilé ou bien faire une volée que l’autre ne touche pas (deux rebonds).

 

 

Si vous vous voulez des exercices pour travailler un aspect spécifique de votre jeu demandez-le-moi en commentaire, je serais ravi de vous aider !

 

 

 

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